En course à pied, la déshydratation est traître. Quand vous ressentez la soif, vous avez déjà perdu 2 % de votre poids en eau. Conséquence physiologique immédiate : Votre performance chute de 20 %.

Votre sang s’épaissit, votre cœur doit battre plus vite pour le propulser, et vos muscles ne sont plus refroidis. C’est la surchauffe moteur. Mais attention : boire n’importe comment est tout aussi dangereux (ballonnements, « floc-floc » dans le ventre, hyponatrémie).

Voici le protocole mécanique pour gérer vos fluides, du footing de 45 min à l’Ultra-Trail.

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1. La Règle d’Or : On ne se prépare pas le jour J

L’erreur n°1 du coureur amateur, c’est de boire 2 litres le matin de la course. Résultat : vous urinez clair toutes les 10 minutes et vous partez le ventre gonflé, en ayant rincé vos minéraux.

La stratégie du Coach : L’hydratation se joue à J-3. Les jours précédant une sortie longue ou une course, vous devez saturer vos cellules (pas votre vessie).

• Buvez régulièrement par petites quantités.

• Vos urines doivent être claires la veille au soir.

• Le matin de la course : stoppez les gros volumes 1h avant le départ pour laisser le temps à la vidange gastrique de se faire.

2. Moins d’une heure ? De l’eau et c’est tout.

Pour un footing de 10km ou une séance de 45-60 minutes, votre corps a assez de réserves. Inutile de partir avec une ceinture porte-bidon remplie de boisson isotonique sucrée.

Le protocole :

• Partez hydraté (voir point 1).

• Si forte chaleur : prenez 250ml d’eau pure.

• Sinon : Vous pouvez courir à sec et boire en rentrant.

• Pourquoi ? Habituer votre corps à puiser dans ses réserves sans apport externe constant renforce la flexibilité métabolique.

3. Trail Long (> 1h30) : L’Eau ne suffit plus

Passé 1h30 d’effort, boire de l’eau pure devient une erreur technique. Vous transpirez de l’eau ET du sodium (sel). Si vous ne remplacez que l’eau, vous diluez le sodium restant dans votre sang. C’est l’hyponatrémie. Les symptômes ? Maux de tête, confusion, nausées, jambes en coton. Ce n’est pas de la fatigue, c’est une dilution sanguine.

Le protocole « Isotonique » : Votre boisson doit contenir :

1. De l’eau.

2. Des Glucides (pour l’énergie).

3. Du Sodium (pour retenir l’eau et compenser les pertes).

Recette maison validée : 500ml d’eau + 20g de miel (ou sucre) + 1 pincée de sel (1g).

4. La Mécanique de la gorgée (Stop au « Floc-Floc »)

L’estomac du coureur est un organe en souffrance. Les chocs répétés (ondes de choc à chaque foulée) bloquent la digestion. Si vous avalez 200ml d’un coup au ravitaillement, l’eau reste bloquée dans l’estomac.

La stratégie :

• Buvez 1 à 2 gorgées (bouche pleine) toutes les 10 à 15 minutes.

• L’objectif est d’apporter un flux continu que l’estomac peut gérer, soit environ 500 à 700 ml par heure maximum.

• Ne cherchez pas à remplacer 100% de ce que vous transpirez pendant la course (c’est impossible), mais à limiter la casse pour tenir jusqu’au bout.

5. L’après-course : La fenêtre métabolique

Vous venez de finir. Votre corps est acide (acide lactique), déshydraté et vos stocks de glycogène sont vides. L’eau plate ne suffit pas. Il faut « tamponner » l’acidité.

Le protocole de récupération : Dans les 30 minutes après l’arrêt :

• Buvez une eau gazeuse riche en bicarbonates (type St-Yorre ou Vichy). Les bicarbonates neutralisent l’acidité musculaire.

• Continuez à boire régulièrement jusqu’au coucher.

6. Le test du maillot (Pour les pros)

Vous voulez connaître votre taux de sudation exact ? Faites ce test simple.

1. Pesez-vous nu avant de courir 1h.

2. Courez 1h à votre allure normale sans boire.

3. Pesez-vous nu après (en vous essuyant).

4. La différence (ex: -800g) est votre perte hydrique exacte par heure.

Si vous perdez 1L/heure et que vous ne buvez que 500ml, vous savez que vous accumulez un déficit de 500ml chaque heure. Au bout de 4h, c’est 2L de déficit = Mur du marathon.

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Conclusion

En trail, ce n’est pas toujours le plus rapide qui gagne, c’est celui qui ralentit le moins. Et celui qui ralentit, c’est souvent celui qui a géré son eau comme un amateur.

Prenez vos flasques, mettez-y votre pincée de sel, et arrêtez de subir vos fins de course.