Un pas devant l'autres c'est facile, non ?
Pas tant que ça, je sais.
Les douleurs sont présentes et il y a les personnes de ton entourage qui donnent l’avis que tu ne veux pas entendre.
Je vais te dire, ne les écoute pas. Facile à dire et pourtant, si tu veux te remettre à courir ou t’y mettre, c’est à toi de décider des limites.
Alors, on imagine que tu ne cours pas du tout et que tu es sédentaire. Je vais te dire ce que je ferai après mes 5 années de courses et des trails comme les Templiers à mon actif (80km) ou encore 17 tours sur un Infinity Trail (112km).
C’est justement mon Infinity Trail de 112 km ici.
Alors, déjà on va commencer par faire du renforcement et par faire de la marche.
Je parle ici de quelqu’un qui part de zéro !
Je te donne les semaines et les progressions et tu feras à ta sauce après.
Plan de démérrage de course à pied
Semaine 1 :
Lundi : marche 30 minutes
Mercredi : Marche 30 minutes
Samedi : Marche 45 minutes à 1heures
Semaine 2 :
Objectif : Habituer les articulations aux chocs sans épuiser le souffle.
Lundi : Alterne marche 3 min / course 3 min (allure tranquille) pendant 30 minutes.
Mardi (Renfo « Moteur ») : 4 séries de 10 Squats.
Focus : Garde les talons au sol et le dos droit.
Mercredi : Repos ou Marche active 30 min.
Jeudi : Alterne marche 3 min / course 3 min pendant 30 minutes.
Samedi : Sortie longue marche/course : 40 minutes au total (marche 5′ / cours 3′ / marche 5′ / cours 3’…).
Semaine 3 :
Objectif : Courir plus longtemps qu’on ne marche.
Lundi : Alterne Course 4 min / Marche 2 min. Répète 5 fois (30 min total).
Mardi (Renfo « Stabilité ») : Fentes arrières 3 x 8 par jambe + Gainage 3 x 30 secondes
Jeudi : alterne course 5 min / marche 2 min. Répète 4 fois (28 minutes)
Samedi : 45 minutes en alternance libre (essaie de courir dès que tu te sens bien, marche quand le souffle court).
Semaine 4 : Le Cap des 10 Minutes
Objectif : Enchaîner des séquences longues.
Lundi : Course 8 min / Marche 2 min. Répète 3 fois.
Mardi (Renfo « Anti-Blessure ») : Mollets (Calf raises) : Debout sur une marche, monte la pointe des pieds. 3×15 + Pont fessier : 3×15
- Jeudi : Course 10 min / Marche 3 min / Course 10 min.
Samedi : Marche active 1h (récupération active).
Semaine 5 :
Objectif : Réduire drastiquement la marche.
Lundi : Course 12 min / Marche 2 min / Course 12 min.
Mardi (Renfo « Armure ») :
Squats : 4 x 12.
Fentes marchées : 3 x 10 pas.
Gainage latéral : 3 x 30 sec par côté.
Jeudi : Course 15 min / Marche 3 min / Course 10 min.
Samedi : Sortie mixte 50 min (Cours le maximum de temps, marche 1 min toutes les 10 min).
Semaine 6 : L’Endurance Fondamentale
Objectif : Courir 20 minutes sans s’arrêter.
Lundi : Course 20 min en continu. Marche 5 min pour récupérer.
Mardi (Renfo « Spécifique Tibias ») :
Tibialis Raise (Dos au mur) : Lève les pointes de pieds vers toi. 3 séries de 20.
Pourquoi ? C’est l’exercice n°1 pour éviter la périostite (douleur devant le tibia).
Squats sautés (léger décollage) : 3 x 10 (pour l’amorti).
Jeudi : Course 25 min (coupe en 2 x 12’30 » si besoin).
Samedi : Marche rapide 1h00.
Semaine 7 : Consolidation
Objectif : Approcher les 30-35 minutes.
Lundi : Course 30 min en continu.
Mardi (Renfo Global) :
Circuit : 10 Squats + 20 sec Gainage + 10 Fentes + 15 Mollets. Répète 4 fois sans pause.
Jeudi : Intervalle « Vitesse » : 10 x (30 sec vite / 30 sec marche). Ça débloque le souffle.
Samedi : Sortie longue douce : 40 minutes (Cours 20′ / Marche 2′ / Cours 18′).
Semaine 8 : L’Objectif Final
Objectif : Les 45 minutes de liberté.
Lundi : Course 35 min relax.
Mercredi : Petite sortie 20 min + Renfo léger (Gainage + Étirements).
Samedi ou Dimanche : LE TEST.
Pars doucement. Ne pars pas trop vite.
Vise 45 minutes de course continue.
Si tu as besoin de marcher 30 secondes au milieu, fais-le, mais repars !
Bon courage et à très vite,
Nico